你没注意到的肩颈痛，正在为自己埋下定时炸

你为什么会感觉萎靡不振？

为什么会觉得身子不够挺拔？

为什么穿衣服穿不出感觉？

为什么常感觉有莫名的压力？

……

原因想过没有，很可能是你忽略掉的肩颈疼痛！

都有哪些肩颈问题？

1，圆肩，驼背

圆肩一般都会伴随着驼背。这样的体态使背变厚，肩变窄，影响美观是其次，最主要的会使肩颈僵硬酸痛。

2，头前引

图右这种姿势不陌生吧，大多数办公室一族都是这样的姿势，可能还伴随着二郎腿。而头前引，也会和圆肩，驼背同时发生。

3，落枕

这个偶尔会发生，但是如果你已经有圆肩，驼背，头前引那么你的落枕几率会比其他人高一些。这可能是你的睡眠习惯，枕头过高过低引起的小关节错位。

综上，这些我们有一个统称——上交叉综合征

什么是上交叉综合征？

这是个有趣的发现，和下交叉综合征（骨盆前倾你是前凸后翘？还是骨盆前倾？）一样。从左上到右下这条线上的肌肉趋向松弛，从左下到右上这条线上的肌肉趋向紧张。

肌肉和骨骼的关系是，骨骼支撑着肌肉，肌肉稳定着骨骼，二者互为依靠。肌肉紧张会使骨骼变形，而松弛的肌肉又不能即使保护关节，肌肉失去了相互制衡的作用，身体结构平衡逐渐消失，因此，体态开始发生变化。

相关肌肉

松弛的肌肉是：菱形肌，前锯肌，斜方肌中下束，颈深屈肌群等。

紧张的肌肉是：胸大肌，胸小肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌等。

什么原因导致的上交叉综合征？

1，坐姿不正确

看图很容易找到我们平时的坐姿究竟错在了哪里，如何纠正。正确的坐姿除了让身体按照正确的方向发展，还可以预防很多身体上的问题，例如肩颈痛，腰背痛，骨盆歪斜等等。

2，长时间低头，含胸

随着科技的发展，手机成了每个人的标配。也引发了很多身体上的问题。长期低头，会让头后侧长期拉伸太过强烈，导致这些肌肉失去牵引颈椎正位的力量。肩膀往前卷形成含胸的体态，使得上背部的肌肉也失去保护关节的力量。最后形成了上交叉综合征。

3，不正确的胸式呼吸

在习练胸式呼吸的时候，肋骨不能向两侧推开，于是会不自觉的提肩让气进入胸腔，其实让你提肩向上的肌肉都是呼吸的辅助肌，不应该有大幅度的运动，但是因为不正确的胸式呼吸，让斜方肌上束，斜角肌等肌肉过度收缩，这些肌肉会变得紧张，也会导致上交叉综合征。

上交叉综合征的危害

1，影响美观

我们的不老女神周慧敏（颜值是没的说，我也很喜欢她，所以我们只是就事论事，粉丝们不要喷我。），仔细看肩膀的部位，有些往前卷，所以看上去整个人没有立起来，而是往下沉的。精气神都削弱了一些。

影响美观只是其次，我们继续看。

2，头痛，恶心，失眠，影响视力。

人的头约7,8公斤，有的甚至能达到10公斤（说法不一，只是个概数，但人的头的重量和身体重量，按照人体比例来说，头过重了）。

当我们形成上交叉综合征的体态的时候，头过度向前，不在肩膀的正上方，颈椎被沉重的头拉动，往前倾斜，颈椎强直跟这种体态也有些关系。

而颈椎下方有大量的神经，血管，主动脉等等。头往前倾斜，会使颈椎挤压神经线，主动脉，血管，产生头痛，失眠，严重了还会影响视神经，恶心，产生严重的失眠。进而影响呼吸系统，循环系统和消化系统。

3，影响呼吸。

回忆一下平时是否觉得胸闷，气不够用，非要深呼吸几次才觉得舒服一些。

这跟你的含胸驼背有关系。含胸使得肋骨距离缩短，而肋骨和胸椎组成胸廓，胸廓里面有肺部和心脏，肋骨间距缩短，使得肺部，心脏活动的空间缩小，因此呼吸量降低，引起气不够用的问题。

如何改善上交叉综合症？

改善方案：

1，将松弛的肌肉（强化菱形肌，前锯肌，斜方肌中下束等）激活，加强

2，将紧张的肌肉（胸大肌，胸小肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌）松解，拉伸

将按摩球放于枕骨下方去松解脖颈后侧肌肉。

注意：不要只按摩一个地方，要将更偏肌肉按摩到，同时保证速度不要太快。

双手十指相扣放在额头，头和手相互对抗，让脖颈前侧（胸锁乳突肌，斜角肌等）等长收缩。

双手十指相扣抱在头后侧，头和手相互对抗，使脖颈后侧肌肉（斜方肌上束等肌肉）等长收缩。

倒头向右侧，右手扶左边面颊，头和手对抗，同时左肩膀下沉。使得脖颈左侧的肌肉（斜方肌上束）等长收缩。保持3~5个呼吸，换边。

准备：坐姿，站姿都可以。双手平展向前，曲手肘，小臂垂直地面，大臂平行地面。

进入：吸气，肩胛骨带动手臂向两侧向后打开，肩胛骨在收紧。

呼气，手臂带回。

结合呼吸不断练习，大于10~15组，放松。

目的：使菱形肌，斜方肌中束收紧，打开胸大肌，胸小肌等。

肘板式：

四角板凳式进入，去手肘，小臂压地，手肘和肩膀同宽，双手十指相扣。双脚向后走，腿伸直，大脚趾根部压地。呼气，髋骨下沉，身体一条直线。收腹部，稳定呼吸。

蛇式：

准备：俯卧。双脚髋骨同宽，脚背贴地。双手掌心朝下放在胸腔或者肩膀的两侧。

进入：吸气，抬起上身。

呼气，双肩下沉。

注意：不要让腰椎有压力，要去感觉胸椎运动。

还有很多练习有同样的效果，上述体式只是给大家一个思路。习惯不是一两天养成的，改善也不是顷刻间发生的事情，需要你有耐心，坚持正确的练习！

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